Категории
 
архив
 
91 < 92 > 93



Объявление

Поиск
 
Расширенный поиск
 
 

Перекуем жиры на мышцы

/АЛЕКСЕЙ КУПРИН/

Специалисты утверждают, что строение мышечной ткани и сила мускулов на 10% зависят от наследственности, на 15 — от интенсивности тренировок, а все остальное дает питание. Оказывается, с помощью разумного рациона и регулярных тренировок можно за месяц справиться с двумя самыми досадными наследственными недостатками — лишним весом и дефицитом массы тела.
Чтобы превратить подкожный жир в мышцы, достаточно лишить организм легкодоступных источников энергии. Правда, есть проблема: клетки предпочитают добывать энергию из углеводов, которые есть в пище, и не очень-то хотят использовать собственные жировые накопления. Дело в том, что углеводы быстро усваиваются и легко сгорают, а вот над собственными жирами нужно потрудиться — вытащить из закромов, подготовить к утилизации, да еще и затратить на сжигание дополнительную энергию. Это значит, что избавиться от подкожных запасов можно только одним способом: придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов.
Но и совсем без углеводов нельзя — может резко упасть содержание сахара в крови, появятся тошнота, резкая головная боль и головокружение. Чтобы избежать этого, нужно каждые два часа поддерживать организм природными сахарами — долькой апельсина, курагой, несколькими изюминками, половиной чайной ложечки меда и т. д. То есть дневной рацион должен содержать около 150 г углеводов.
Их можно получить из такого перечня продуктов, съедаемых за день:
1 ст. л. изюма (14,5 г углеводов) + 1 яблоко (16,5 г) + 1 апельсин (11,2 г) + 1 порция спагетти (72,7 г) + 2 ломтика хлеба «Бородинский» (40,2 г) = 155,1 г углеводов.
4 ломтика хлеба из муки грубого помола (67,5 г) + 1 порция риса (16 г) + 3 ч. л. меда (11,5 г) + 1 плод киви (7,8 г) + 1 грейпфрут (20,9 г) + 1 стаканчик йогурта с фруктами (25 г) = 140,9 г углеводов.
Стакан молока (12,8 г) + 1 порция мюсли с сухофруктами (28,6 г) + 1 порция консервированного горошка (7,6 г) + 5 мандаринов (19 г) + 1 банан (20,2 г) + 3 ломтика пшеничного хлеба для тостов (30,3 г) + 1 порция картофельного пюре (25 г) = 156,1 г углеводов.
А вот овощные блюда можно смело включать в меню без особых ограничений, кроме артишоков, картофеля, свеклы, авокадо и пастернака.
Но, ограничивая себя в углеводах, учтите, что белков должно при этом поступать не меньше 2 г на килограмм массы тела. Например, при стартовом весе 85 кг понадобится около 170 г чистого белка в день.
Белковую норму можно получить, если съедать:
2 куриных яйца (15 г белка) + 150 г творога (12 г) + 2 постных антрекота (90 г) + 2 сардельки (39 г) + 0,5 л кефира (22 г) = 178 г белка.
3 ломтика сыра «Гауда» (22 г) + стаканчик фруктового йогурта (5,3 г) + 3 ломтика ветчины (18,6 г) + двойная порция филе морской рыбы (60 г) + 1 порция салата из кальмара (32 г) + 1 рубленый бифштекс из говядины с яйцом (35 г) = 172,9 г белка.
Стакан молока (9 г) + 1 порция мюсли с сухофруктами (6,3 г) + 3 бутерброда с печеночным паштетом (12 г) + порция консервированного горошка (17,4 г) + двойная порция запеченной свинины (65 г) + порция картофельного пюре (4 г) + 1 порция салата из тунца (22,6 г) + 150 г творога (12 г) + 0,5 л простокваши (19 г) = 170 г белка.
Белковая пища не только обеспечивает рост мышечной массы, но и компенсирует энергию, затраченную на тренировках. Только не забывайте при этом выпивать не менее 4-х литров жидкости за день.
Но, чтобы нарастить мышцы, понадобится еще и много витаминов и минеральных веществ. Ведь кальций, магний и витамины В6 и D отвечают за расслабление мышц, калий нужен для их сокращения, витамин Е участвует в синтезе ядер мышечных клеток и поддерживает эластичность тканей.
Еще один секрет наращивания мышечной массы вместо жировых отложений кроется в правильном распределении времени приема пищи и тренировок. Так, нельзя употреблять углеводистые продукты в течение 4-х, а то и 6-ти часов до тренировки. Лучше всего тренироваться утром натощак, поскольку за ночь организм использует внутренние запасы углеводов и во время утренней тренировки вытягивает энергию из запасенных жиров. Правда, некоторые ощущают, что без углеводистой пищи им труднее тренироваться. В этом случае нужно сократить нагрузку и время тренировок. Как только организм привыкнет к новому режиму, силы вернутся.
Но улучшить свое здоровье и внешний вид желают не только те, кто имеет лишний вес. Развить и укрепить мышцы хотели бы и те, кого природа килограммами обделила. Речь о наследственном дефиците массы тела. Большинство из таких «обделенных» старательно пытаются съедать побольше и питаться калорийнее, налегая на жирные продукты. Но, как уже упоминалось, жиры хоть и дают много энергии, однако мышцы из них не вылепишь. Налегать нужно все на тот же «стройматериал» для мускулатуры — углеводы и белки.
Распределить калории, получаемые из углеводов и от белков, целесообразнее в соотношении 60:30. Содержание белков в рационе, как и в первом случае, рассчитывается исходя из нормы 2 г на кг веса, а вот углеводов нужно вдвое больше, чем при лишнем весе.
Потребность в углеводах восполняют:
порция гречневой каши (49 г) + булочка пшеничная (27 г) + чай с сахаром (8 г) + двойная порция отварного картофеля (50 г) + 2 ломтика ржаного хлеба (45 г) + 2 банана (40,4 г) + апельсин (11,2 г) + 2 ст. л. изюма (26,6 г) + шоколадный батончик (42 г) = 300 г углеводов.
2 стаканчика фруктового йогурта (50 г) + 4 ломтика белого хлеба (68 г) + стакан яблочного сока (21 г) + 1 плод хурмы (33,5 г) + двойная порция вермишели (75 г) + порция салата из свеклы (12 г) + двойная порция картофеля фри (38 г) = 298 г.
1 сайка (27 г) + двойная порция мюсли с сухофруктами (58 г) + 1 ст. апельсинового сока (25,3 г) + пачка песочного печенья (111 г) + двойная порция риса (32 г) + 2 яблока (33 г) + 1 порция картофельного пюре (25 г) = 313 г углеводов.
При этом также нужно побольше пить — не менее 3-х л воды в день.
При недостатке веса тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. За час до занятий нужно хорошо заправиться углеводами и белками и не позднее чем через час после тренировки обязательно восстановить энергетический баланс. Хорошее подспорье для худощавых — так называемые спортивные энергетические коктейли. Особо эффективен такой коктейль через полчаса после занятий спортом и на сон грядущий.
Тренироваться до потери сознания совершенно незачем — достаточно делать это 3 раза в неделю не дольше часа. Первые 20 минут можно посвятить бегу, ходьбе, велосипеду, а оставшееся время — силовым упражнениям.

комментариев:0   распечатать статью 

Еще в рубрике Здоровье:

 

Как охраняют музейные сокровища Крыма

[1K] Соцзащита :: Как охраняют 
музейные сокровища Крыма Из новостей искусства главной на этой неделе была криминальная — о краже картины Василия Поленова из севастопольского музея им. Крошицкого. Полотно великого русского художника среди бела дня подменили цветной ксерокопией. Выяснилось, что верхний...

Крым съел «чужого» премьера и ждет «своего»

[1K] Политика :: Крым съел «чужого» 
премьера и ждет «своего» Анатолия Матвиенко, проработавшего в Крыму 4 теплых месяца, можно было бы назвать «курортным премьером», если бы далеко не курортные условия, в которых ему пришлось работать. Он, оставаясь чужаком для местного политического междусобойчика, так и...

Чиновники не заметили потопа

[1K] Инфраструктура :: Чиновники не заметили потопа Ливень и шквальный ветер, обрушившиеся на столицу Крыма вечером 19 октября, во всей красе вновь продемонстрировали неготовность города принять на себя удар стихии. За три неполных часа, пока бушевала гроза, улицы Симферополя, особенно в...

Проклятие президентского золота

[1K] Криминал :: Проклятие президентского золота Криминальная история Крыма — целый авантюрный роман, действующие лица которого являются носителями интересных, а иногда уникальных историй. «1К» начинает публиковать материалы под условной рубрикой «Милицейские байки». Их рассказчики не всегда...

 

Читательский ТОП прошлого номера:

  • Пляжная стройка в Севастополе
  • Промысел на чужом азарте и глупости
  • «Бульварные» песни Гордона — за себя и за того парня
  • Юрий Ларин — генератор советских креативных идей
  • Лучший бармен Украины станет лучшим барменом мира
  • Арбуз — сладкое «водяное чистилище»
  • Вино из ежевики
  • Женщины изнасиловали таксиста
  • Газификация по-крымски. Для избранных
  • Сохранить урожай до лета
  • Утомленная почва, или Как спасти заболевший сад
  • А теперь — Горбатов
  • Детское творчество бьет по родительским кошелькам
  • Хочу жить вечно. Заморозьте!
  • Убивают из мести, корысти и… обычной злости
  •  
    Яндекс.Метрика