Категории
 
архив
 
91 < 92 > 93



Объявление

Поиск
 
Расширенный поиск
 
 

Перекуем жиры на мышцы

/АЛЕКСЕЙ КУПРИН/

Специалисты утверждают, что строение мышечной ткани и сила мускулов на 10% зависят от наследственности, на 15 — от интенсивности тренировок, а все остальное дает питание. Оказывается, с помощью разумного рациона и регулярных тренировок можно за месяц справиться с двумя самыми досадными наследственными недостатками — лишним весом и дефицитом массы тела.
Чтобы превратить подкожный жир в мышцы, достаточно лишить организм легкодоступных источников энергии. Правда, есть проблема: клетки предпочитают добывать энергию из углеводов, которые есть в пище, и не очень-то хотят использовать собственные жировые накопления. Дело в том, что углеводы быстро усваиваются и легко сгорают, а вот над собственными жирами нужно потрудиться — вытащить из закромов, подготовить к утилизации, да еще и затратить на сжигание дополнительную энергию. Это значит, что избавиться от подкожных запасов можно только одним способом: придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов.
Но и совсем без углеводов нельзя — может резко упасть содержание сахара в крови, появятся тошнота, резкая головная боль и головокружение. Чтобы избежать этого, нужно каждые два часа поддерживать организм природными сахарами — долькой апельсина, курагой, несколькими изюминками, половиной чайной ложечки меда и т. д. То есть дневной рацион должен содержать около 150 г углеводов.
Их можно получить из такого перечня продуктов, съедаемых за день:
1 ст. л. изюма (14,5 г углеводов) + 1 яблоко (16,5 г) + 1 апельсин (11,2 г) + 1 порция спагетти (72,7 г) + 2 ломтика хлеба «Бородинский» (40,2 г) = 155,1 г углеводов.
4 ломтика хлеба из муки грубого помола (67,5 г) + 1 порция риса (16 г) + 3 ч. л. меда (11,5 г) + 1 плод киви (7,8 г) + 1 грейпфрут (20,9 г) + 1 стаканчик йогурта с фруктами (25 г) = 140,9 г углеводов.
Стакан молока (12,8 г) + 1 порция мюсли с сухофруктами (28,6 г) + 1 порция консервированного горошка (7,6 г) + 5 мандаринов (19 г) + 1 банан (20,2 г) + 3 ломтика пшеничного хлеба для тостов (30,3 г) + 1 порция картофельного пюре (25 г) = 156,1 г углеводов.
А вот овощные блюда можно смело включать в меню без особых ограничений, кроме артишоков, картофеля, свеклы, авокадо и пастернака.
Но, ограничивая себя в углеводах, учтите, что белков должно при этом поступать не меньше 2 г на килограмм массы тела. Например, при стартовом весе 85 кг понадобится около 170 г чистого белка в день.
Белковую норму можно получить, если съедать:
2 куриных яйца (15 г белка) + 150 г творога (12 г) + 2 постных антрекота (90 г) + 2 сардельки (39 г) + 0,5 л кефира (22 г) = 178 г белка.
3 ломтика сыра «Гауда» (22 г) + стаканчик фруктового йогурта (5,3 г) + 3 ломтика ветчины (18,6 г) + двойная порция филе морской рыбы (60 г) + 1 порция салата из кальмара (32 г) + 1 рубленый бифштекс из говядины с яйцом (35 г) = 172,9 г белка.
Стакан молока (9 г) + 1 порция мюсли с сухофруктами (6,3 г) + 3 бутерброда с печеночным паштетом (12 г) + порция консервированного горошка (17,4 г) + двойная порция запеченной свинины (65 г) + порция картофельного пюре (4 г) + 1 порция салата из тунца (22,6 г) + 150 г творога (12 г) + 0,5 л простокваши (19 г) = 170 г белка.
Белковая пища не только обеспечивает рост мышечной массы, но и компенсирует энергию, затраченную на тренировках. Только не забывайте при этом выпивать не менее 4-х литров жидкости за день.
Но, чтобы нарастить мышцы, понадобится еще и много витаминов и минеральных веществ. Ведь кальций, магний и витамины В6 и D отвечают за расслабление мышц, калий нужен для их сокращения, витамин Е участвует в синтезе ядер мышечных клеток и поддерживает эластичность тканей.
Еще один секрет наращивания мышечной массы вместо жировых отложений кроется в правильном распределении времени приема пищи и тренировок. Так, нельзя употреблять углеводистые продукты в течение 4-х, а то и 6-ти часов до тренировки. Лучше всего тренироваться утром натощак, поскольку за ночь организм использует внутренние запасы углеводов и во время утренней тренировки вытягивает энергию из запасенных жиров. Правда, некоторые ощущают, что без углеводистой пищи им труднее тренироваться. В этом случае нужно сократить нагрузку и время тренировок. Как только организм привыкнет к новому режиму, силы вернутся.
Но улучшить свое здоровье и внешний вид желают не только те, кто имеет лишний вес. Развить и укрепить мышцы хотели бы и те, кого природа килограммами обделила. Речь о наследственном дефиците массы тела. Большинство из таких «обделенных» старательно пытаются съедать побольше и питаться калорийнее, налегая на жирные продукты. Но, как уже упоминалось, жиры хоть и дают много энергии, однако мышцы из них не вылепишь. Налегать нужно все на тот же «стройматериал» для мускулатуры — углеводы и белки.
Распределить калории, получаемые из углеводов и от белков, целесообразнее в соотношении 60:30. Содержание белков в рационе, как и в первом случае, рассчитывается исходя из нормы 2 г на кг веса, а вот углеводов нужно вдвое больше, чем при лишнем весе.
Потребность в углеводах восполняют:
порция гречневой каши (49 г) + булочка пшеничная (27 г) + чай с сахаром (8 г) + двойная порция отварного картофеля (50 г) + 2 ломтика ржаного хлеба (45 г) + 2 банана (40,4 г) + апельсин (11,2 г) + 2 ст. л. изюма (26,6 г) + шоколадный батончик (42 г) = 300 г углеводов.
2 стаканчика фруктового йогурта (50 г) + 4 ломтика белого хлеба (68 г) + стакан яблочного сока (21 г) + 1 плод хурмы (33,5 г) + двойная порция вермишели (75 г) + порция салата из свеклы (12 г) + двойная порция картофеля фри (38 г) = 298 г.
1 сайка (27 г) + двойная порция мюсли с сухофруктами (58 г) + 1 ст. апельсинового сока (25,3 г) + пачка песочного печенья (111 г) + двойная порция риса (32 г) + 2 яблока (33 г) + 1 порция картофельного пюре (25 г) = 313 г углеводов.
При этом также нужно побольше пить — не менее 3-х л воды в день.
При недостатке веса тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. За час до занятий нужно хорошо заправиться углеводами и белками и не позднее чем через час после тренировки обязательно восстановить энергетический баланс. Хорошее подспорье для худощавых — так называемые спортивные энергетические коктейли. Особо эффективен такой коктейль через полчаса после занятий спортом и на сон грядущий.
Тренироваться до потери сознания совершенно незачем — достаточно делать это 3 раза в неделю не дольше часа. Первые 20 минут можно посвятить бегу, ходьбе, велосипеду, а оставшееся время — силовым упражнениям.

комментариев:0   распечатать статью 

Еще в рубрике Здоровье:

 

Проклятие президентского золота

[1K] Криминал :: Проклятие президентского золота Криминальная история Крыма — целый авантюрный роман, действующие лица которого являются носителями интересных, а иногда уникальных историй. «1К» начинает публиковать материалы под условной рубрикой «Милицейские байки». Их рассказчики не всегда...

Как охраняют музейные сокровища Крыма

[1K] Соцзащита :: Как охраняют 
музейные сокровища Крыма Из новостей искусства главной на этой неделе была криминальная — о краже картины Василия Поленова из севастопольского музея им. Крошицкого. Полотно великого русского художника среди бела дня подменили цветной ксерокопией. Выяснилось, что верхний...

Игра не в масть с президентскими картами

[1K] Политика :: Игра не в масть с президентскими картами ровалив первую попытку президента Виктора Ющенко утвердить Юрия Еханурова в должности премьер-министра Украины, депутаты показали главе государства силу оппозиции и поставили его перед выбором: остаться у руля страны виртуозом дипломатии или...

Отопительный сезон под вопросом. Ответ — у «Крымтеплокоммунэнерго»

[1K] Инфраструктура :: Отопительный сезон под вопросом. Ответ — у «Крымтеплокоммунэнерго» Арендному предприятию «Крымтеплокоммунэнерго», снабжающему теплом большинство крымских объектов, в том числе жилой фонд, видимо, нравится быть в центре скандалов. Прошлой зимой оно отрабатывало фокусы с 50-миллионным долгом за поставленное...

 

Читательский ТОП прошлого номера:

  • Пляжная стройка в Севастополе
  • Промысел на чужом азарте и глупости
  • «Бульварные» песни Гордона — за себя и за того парня
  • Юрий Ларин — генератор советских креативных идей
  • Лучший бармен Украины станет лучшим барменом мира
  • Арбуз — сладкое «водяное чистилище»
  • Вино из ежевики
  • Женщины изнасиловали таксиста
  • Газификация по-крымски. Для избранных
  • Сохранить урожай до лета
  • Утомленная почва, или Как спасти заболевший сад
  • А теперь — Горбатов
  • Детское творчество бьет по родительским кошелькам
  • Хочу жить вечно. Заморозьте!
  • Убивают из мести, корысти и… обычной злости
  •  
    Яндекс.Метрика