Похоже, в последние несколько десятков лет половина
человечества всерьез озабочена тем, как избавиться от лишнего веса. Проблема,
конечно, серьезная. Да и внимания ей уделяется много и постоянно. По крайней
мере, намного больше, чем противоположной, — тому, как этот самый пресловутый
вес набрать.
Люди, чей вес ниже нормы, зачастую повышенным аппетитом не
отличаются. А если и любят поесть, то энергетику имеют такую, что, как
говорится, «не в коня корм». Но ведь бывает и так, что человек по медицинским
показаниям относительно здоров, а его вес при этом все равно не дотягивает до
нормы. Как бы там ни было, а решать эту проблему нужно грамотно. Будем
ориентироваться именно на здоровых людей, а значит, обратимся не только к
диетологам, но и к специалистам по бодибилдингу. По уверению последних, чтобы не
просто набрать несколько недостающих килограммов, а именно там, где хотелось бы,
необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.
Итак, питание должно быть в основном белковым плюс углеводы и
немного жиров. В первую очередь нужно включить в рацион куриное мясо, сделав его
одним из основных продуктов питания при наборе веса. Это мясо легко усваивается
и содержит именно тот белок, который станет лучшим строительным материалом для
мышц.
Не стоит забывать и о яйцах. Причем желательно сваренные
всмятку, но не более 3 штук в день. Хорошее дополнение к куриному мясу и яйцам
белок, который содержится в твороге. По жирности такой, как у марки «Домик в
деревне». А вот оптимальная жирность молока — 1,5% , именно такой продукт
содержит достаточно белка, углеводов и небольшое количество жиров. Конечно, в
вашем рационе должны присутствовать и салаты с растительным маслом —
содержащийся в нем витамин E благотворно действует на процессы метаболизма
(правильного обмена веществ).
Поскольку наша задача набрать вес не за счет увеличения жирной
прослойки, а посредством наращивания мышечной массы, придется подумать и о
физических нагрузках. Совсем не обязательно это должна быть массированная
накачка бицепсов. Вполне хватит и нескольких несложных упражнений, которые вам
подскажет любой инструктор или даже учитель физкультуры. Ну а если вы все-таки
решили посещать спортивный или тренажерный зал, то запомните еще несколько
правил.
После тренировок хорошо бы включить в меню рис. Он поможет
пополнить запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Этот продукт,
съедаемый до тренировки, дает достаточно энергии для самих физических занятий, а
после них помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию после тренировки
можно просто выпить молока.
Теперь о том, сколько необходимо белка для набора веса. Расчет
очень простой: примерно 2 — 2,5 г белка на 1 кг веса человека. Например, ваш вес
— 45 кг, умножаем это число на 2 — получается 90. То есть в день необходимо
потреблять минимум 90 г белка в день. Напомним: основное питание — куриное мясо
плюс не более 3 яиц, сваренных всмятку, остальные источники белка (творог,
молоко и др.) должны быть дополнительными. Например, вы едите 2 яйца и курицу,
скажем, на 56 г белка, тогда на остальные 34 г — любые белки, но лучше творог,
молоко, йогурты, сметана и т.д.
Тем, кто хочет заняться серьезным наращиванием мышечной массы,
можем дать рецепт протеинового коктейля: 200 мл молока смешать с 250 г
обезжиренного творога, добавить 2 столовые ложки любого варенья. Этот коктейль
уже содержит около 50 г белка. Но если вы не будете делать силовые упражнения,
то эти продукты просто перегорят у вас в желудке.
Пищу за день более правильно принимать в шесть приемов через
равные промежутки времени. Распорядок можно устанавливать самостоятельно. Но при
этом нельзя допускать появления чувства голода, иначе набранные килограммы могут
быстро сгореть. Воды придется пить много, 2 — 3 литра в день. Но в целом пить
нужно столько, чтобы было комфортно, ни в коем случае нельзя себя заставлять
пить через силу.
Ну и в качестве примера приводим образец диеты,
предназначенной для увеличения веса.
Завтрак: стакан фруктового сока, большая порция овсяных
хлопьев, замоченных с вечера в молоке или воде и перед употреблением
заправленных медом, тертым яблоком и тертыми орехами. Большой кусок хлеба с
маслом и 2 — 3 чашки какао.
Второй завтрак: чашка бульона с желтком или стакан фруктового
сока с медом и желтком, или большой кусок хлеба с маслом и колбасой, или кусок
хлеба с маслом плюс 50 г шоколада, плюс стакан йогурта.
Обед: чашка густого супа или жирного бульона плюс макароны или
картофель, или клецки, или рис с маслом, салат с маслом или майонезом. Большая
порция мяса. На десерт — пудинг или мороженое плюс кофе со сливками.
Ужин: большая порция риса с молоком и свежими фруктами, два
куска хлеба, пол-литра молока. Перед сном — яблоко.
Еще в рубрике здоровье:
Диета для дюймовочек, или Как поправиться (просмотров: 3820 )
![[1K] Сбрось Юлю с поезда](http://1k.com.ua/pictures/115/sh_11564.jpg "[1K] Сбрось Юлю с поезда")
![[1K] Некурящие табаководы требуют вернуть Крыму… «здоровый» табак](http://1k.com.ua/pictures/115/sh_11535.jpg "[1K] Некурящие табаководы требуют вернуть Крыму… «здоровый» табак")
![[1K] Андрей Миронов — праздник, который никогда не прекращался](http://1k.com.ua/pictures/115/sh_115131.jpg "[1K] Андрей Миронов — праздник, который никогда не прекращался")
![[1K] здоровье :: Диета для дюймовочек, или Как поправиться](http://1k.com.ua/pictures/115/115121.jpg "[1K] здоровье :: Диета для дюймовочек, или Как поправиться")
Похоже, в последние несколько десятков лет половина
человечества всерьез озабочена тем, как избавиться от лишнего веса. Проблема,
конечно, серьезная. Да и внимания ей уделяется много и постоянно. По крайней
мере, намного больше, чем противоположной, — тому, как этот самый пресловутый
вес набрать. ![[1K] политика :: Чьи «хатынки» стоят у спорных маяков?](http://1k.com.ua/pictures/115/sh_11563.jpg "[1K] политика :: Чьи «хатынки» стоят у спорных маяков?")
![[1K] дачный участок :: Конструируем грядки на земле, на стене и... в воздухе](http://1k.com.ua/pictures/115/sh_115113.jpg "[1K] дачный участок :: Конструируем грядки на земле, на стене и... в воздухе")